zondag 26 december 2010
Fitness opdruk steunen.MOV
Opdrukken m.b.v. opdruksteunen.
Het voordeel van opdrukken met opdruksteunen is dat ze je polsen en onderarm in goede vorm houden.
heel handig voor mensen die last van hun polsen hebben bij het trainen.
zaterdag 25 december 2010
Wokgerecht Kip,paprika, kidneybonen, gezeefde tomaten en rijst
Benodigdheden:
2 stuks Kipfilet
200 gram zilverviesrijsti
1 rode paprika
1 groene paprika
1 grote ui
1 blik kidneybonen
2 eetlepels zonnebloemolie
gezeefde tomaten
Vul een grote pan met 3 liter water en zet met deksel op een hoog vuur.
Voeg een snufje zout toe.
Zodra het water kookt, voeg je daar de zilvervliesrijst bij. Wacht tot het water weer kookt.
Deksel erop en deze 15 minuten laten doorkoken.
Snij ondertussen de ingrediënten.
snij de kipfilet in hapklare stukken.
Snij de paprika's in kleine stukken.
Snij de ui in kleine stukken.
Doe de olie in de wok en zet deze op een laag vuur. Leg de in stukken gesneden kipfilet in de wok. Wok de kip dit duurt ongeveer 8 tot 10 minuten.
doe de kidneybonen in een steelpan en zet het vuur laag, laat de kidneybonen niet koken.
Als de kipfilet gaar is, voeg de paprika's toe. Wok voor 2 minuten.
Voeg daarna de ui toe en wok voor 2 minuten.
Voeg de kindeybonen toe. Wok voor 1 minuut.
Voeg de gezeefde tomaten toe ongeveer 400 milliliter.
Wok dit allemaal voor ongeveer 5 minuten.
De zilvervliesrijst zal ondertussen wel klaar zijn. Haal deze van het vuur en giet het water af.
Schep de rijst op een bord. Vul de ene helft van het bord met rijst. De andere met de kip, kidneybonen en paprika's en de gezeefde tomaten..
Drink er een glas magere melk of water bij.
Eet smakelijk
Wokgerecht Kip en groente
Benodigdheden:
2 stuks Kipfilet
250 gram Pasta of Spaghetti
1 Courgette
1 groene paprika
1 grote ui
2 eetlepels zonnebloemolie
Teriyaki saus
Vul een grote pan met 3 liter water en zet met deksel op een hoog vuur.
Voeg een snufje zout toe.
Zodra het water kookt, voeg je daar de Pasta bij. Wacht tot het water weer kookt.
Deksel erop en deze 10 minuten laten doorkoken.
Snij ondertussen de ingrediënten.
sij de kipfilet in hapklare stukken.
Snij de paprika's en de Courgette in kleine stukken.
Snij de ui in kleine stukken.
Doe de olie in de wok en zet deze op een laag vuur. Leg de in stukken gesneden kipfilet in de wok. Wok de kip dit duurt ongeveer 8 tot 10 minuten.
Als de kipfilet gaar is, voeg de paprika e de courgette ui toe. Wok voor2 minuten.
Voeg daarna de ui toe en wok voor 2 minuten.
Voeg 2 eetlepels teriyaki saus toe..
De Pasta of spaghetti zal ondertussen wel klaar zijn. Haal deze van het vuur en giet het water af.
Voeg de pasta toe aan de kipfilet,en de groente, (of serveer deze apart erbij.)
voeg nogmaals 2 eetlepels teriyaki saus toe en wok voor 2 minuten.
Pak een bord of kom en schep dit overheerlijke en supergezonde wokgerecht op.
Drink er een glas magere melk of water bij.
Eet smakelijk
vrijdag 24 december 2010
ochtend training.MOV
Ochtend routine.
Kan tevens als normale push up routine gebruikt worden.
doe 10 normale push ups
dan 10 diamond push ups
dan 10 elevated push ups
beginners doen 5 sets
licht gevorderden 10 sets
gevorderden meer dan 10 sets..
Push ups zijn in volgorde te zien in de video
push ups pdrukken voor buikspieren en schouders.MOV
Opdrukken waarbij de core en de schouders extra aandacht krijgen.
Het belangrijkste hierbij is de balans vasthouden
zaterdag 18 december 2010
dinsdag 7 december 2010
zaterdag 20 november 2010
woensdag 17 november 2010
zondag 24 oktober 2010
pindakaas shake
Een ontbijt die snel en gemakkelijk klaar te maken is.
Pindakaas shake
Benodigdheden
Blender,
1 groot glas,
1 deciliter (1 volle beker) magere yoghurt of kwark
½ decilter (½ beker) mager melk
1 rijpe banaan,
2 eetlepels pindakaas
4 ijsblokjes
Doe alle ingrediënten p bovenstaande volgorde in de blender
Laat alles minimaal 3 minuten blenderen.
Doe de inhoud van de blender in 1 groot glas. En drink je overheerlijke pindakaas shake op.
Drink bij dit ontbijt 1 glas water
Ontbijt met Havermout en banaan
Ontbijt:
Havermout met geprakte banaan.
Dit is een goed en voedzaam ontbijt, dat heel simpel te bereiden is en niet veel tijd kost.
Benodigdheden:
2 ½ kop magere melk
6 eetlepels havermout
1 ruime kom.
1 rijpe banaan
Neem een ruime kom of schaal en doe daar 2 ½ kop magere melk in
voeg daarbij 6 eetlepels havermout.
Roer dit even door.
Zet de kom 3 á 3 ½ minuut in de magnetron.
Pak ondertussen 1 rijpe banaan.
Leg deze op en bord en prak de banaan met een vork.(zie foto hoe de geprakte banaan eruit komt te zien)
Haal de kom uit de magnetron en plaats deze op een onderzetter.
Roer even goed door.
Voeg de geprakte banaan toe, roer deze goed door de havermout.
Nuttig dit ontbijt met 1 glas.
Eet smakelijk
zaterdag 23 oktober 2010
voedingsplan Diner wokgerecht kabeljauw, zilvervliesrijst doperwten en tomaat
Wokgerecht kabeljauw met zilvervliesrijst en groenten
Benodigdheden:
2 stuks Kabeljauw
200 Gram zilvervliesrijst
400 gram doperwten (uit blik, pot of diepvrieszak)
2 tomaten
2 tenen knoflook
1 rode ui
sojasaus
Vul een grote pan met 3 liter water en zet met deksel op een hoog vuur.
Voeg een snufje zout toe.
Zodra het water kookt, voeg je daar de zilvervliesrijst bij. Wacht tot het water weer kookt.
Deksel erop en deze 15 minuten laten doorkoken.
Snij ondertussen de ingrediënten.
Snij de tomaten in kleine stukken.
Snij de ui in kleine stukken.
Pers of snij de knoflook.
Doe de olie in de wok en zet deze op een laag vuur. Leg de 2 stuks kabeljauw in de wok. Laat deze gaar worden aan beide kanten dit duurt ongeveer 8 tot 10 minuten.
Als de kabeljauw gaar is, maak er kleine stukken van voeg de ui en de knoflook toe. Wok voor 1 minuut.
Voeg daarna de doperwten toe en laat deze en de broccoli toe en wok deze voor ongeveer 3 minuten. Als de doperwten afkomstig zijn uit de diepvries, kooktijd aanhouden die op de verpakking vermeld staat..
voeg als laatste de tomaat toe.
De rijst zal ondertussen wel klaar zijn. Haal deze van het vuur en giet het water af.
Voeg de rijst te aan de kabeljauw, doperwten en tomaat. Voeg de sojasaus er aan toe en wok deze voor ongeveer 2 minuten goed omroeren.
Pak een bord of kom en schep dit overheerlijke en supergezonde wokgerecht op.
Drink er een glas magere melk of water bij.
Eet smakelijk
wokgerecht vis en groente
Wokgerecht:
Pangiusfilet met zilvervliesrijst en diverse groenten
Benodigdheden:
2 stuks Pangiusfilet
200 gram zilvervliesrijst
1 stronk broccoli
1 gele paprika
1 groene paprika
1 grote ui
2 eetlepels zonnebloemolie
soja saus
Vul een grote pan met 3 liter water en zet met deksel op een hoog vuur.
Voeg een snufje zout toe.
Zodra het water kookt, voeg je daar de zilvervliesrijst bij. Wacht tot het water weer kookt.
Deksel erop en deze 15 minuten laten doorkoken.
Zet nog een pan met water op het vuur. Deze gaan we gebruiken voor de broccoli.
Snij de stronk broccoli in hapklare stukken. Zodra het water kookt voeg je de broccoli toe.
Wacht tot het water weer kookt en laat de broccoli 2 minuten koken.
Haal de broccoli uit het water en zet doe de broccoli in een grote schaal of kom.
Snij ondertussen de ingrediënten.
Snij de paprika's in kleine stukken.
Snij de ui in kleine stukken.
Doe de olie in de wok en zet deze op een laag vuur. Leg de 2 stuks Pangiusfilet in de wok. Laat dee gaar worden aan beide kanten dit duurt ongeveer 8 tot 10 minuten.
Als de Pangiusfilet gaar is, maak er kleine stukken van voeg de ui toe. Wok voor 1 minuut.
Voeg daarna de paprika's en de broccoli toe en wok deze voor ongeveer 3 minuten.
De rijst zal ondertussen wel klaar zijn. Haal deze van het vuur en giet het water af.
Voeg de rijst te aan de Pangiusfilet, paprika's en de broccoli Voeg de sojasaus er aan toe en wok deze voor ongeveer 2 minuten goed omroeren.
Pak een bord of kom en schep dit overheerlijke en supergezonde wokgerecht op.
Drink er een glas magere melk of water bij.
Eet smakelijk
zaterdag 17 juli 2010
dipen voor gevorderden
Dippen voor gevorderden . NIET aan beginnen als je nog geen 20 herhalingen kan maken met gewoon dippen. Vereiste kracht vor deze oefening: 20 dips, 20 clap push ups.
pull ups
Voor complete tekst en uitleg hoe je pull ups/ optrekken uitvoert dubbel klik op het filmpje. Dan kom je op youtube uit. Daarbij staat met tekst en uitleg vermeld hoe je deze oefening correct uitvoert.
voor vragen en/of opmerkingen gerbenslooff@gmail.com
Train ze
zondag 4 juli 2010
Lunges oefening voor de benen
uitleg oefening:
- startpositie zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar,
- beging altijd met links
- neem 1 grote stap naar,
- zorg ervoor dat j tijdens deze beweging je bovenlichaam recht houd,
- blijf vooruit kijken,
- houd deze houding 1 tel vast,
- stap weer terug
- en wissel af met je rechterbeen.
- doe in het begin 20 herhalingen,
- makkelijk ezelsbruggetje als je met links begint: links =1 rechts = 2
- zo hou je makelijker de tel bij.
donderdag 17 juni 2010
zonnige locatie
Lekker in de zon.
Cursus Turks in Turkije.
rechts van mij zit de docent Tugrul.
Hij heeft een eigen manier van lesgeven, wat zeer effectief is.
Bovendien is de leslocatie geleen aan het strand. Tugrul heeft daar zijn eigen café/restaurant/internetcafé/ Kantoor.
Je kan wat je geleerd hebt geijk toepassen, want het zijn vooral de locals die bij zijn café komen voor een hapje en een drankje.
Uitstekende service, kwalitatief goed beter. Stikken beter en gezonder dan de gemiddelde cafe's, restaurants aan de boulevard van het strand.
woensdag 16 juni 2010
film van boottocht
een stukje van de totale film van de boottocht in Turkije. Dit was genomen na mijn cursusdagen daar. Kon ik eindelijk ook ff ontspannen en genieten van de mooie Turkse westkust
http://www.youtube.com/watch?v=zGJgH6MJ7YI
http://www.youtube.com/watch?v=zGJgH6MJ7YI
dinsdag 15 juni 2010
excercise
http://www.youtube.com/watch?v=QV82OudANFQ
buispieren gevorderd
http://www.youtube.com/watch?v=KPgMkhUGr-E
verschillende manieren van pull ups
http://www.youtube.com/watch?v=RceJq2hgCHQ
pull ups dips en buikspieren
NIET voor de beginner.
Wil je ook deze en andere oefeningen ooit kunnen uitvoeren??
Neem dan contact op met Gerben e-mail gerbenslooff@gmail.com
buispieren gevorderd
http://www.youtube.com/watch?v=KPgMkhUGr-E
verschillende manieren van pull ups
http://www.youtube.com/watch?v=RceJq2hgCHQ
pull ups dips en buikspieren
NIET voor de beginner.
Wil je ook deze en andere oefeningen ooit kunnen uitvoeren??
Neem dan contact op met Gerben e-mail gerbenslooff@gmail.com
zondag 13 juni 2010
opdruksteunen push up bars
Deze oefening sreekt voor zich. Het materiaal hiervoor is aan te schaffen in elke bouwmarkt.
http://www.youtube.com/watch?v=rfV_d8-P-9E
http://www.youtube.com/watch?v=rfV_d8-P-9E
finger push ups
Deze oefeningen zijn voor de gevorderde. Niet proberen als je ongetraind bent
http://www.youtube.com/watch?v=D--bC1m9Ufs
http://www.youtube.com/watch?v=D--bC1m9Ufs
squats kniebuigingen voor iedereen
Squats
Squatten is 1 van de zwaarste oefeneningen die er is. Maar het is wel een heel goede en intense oefening, want door te squatten spreek je een aantal grote spiergroepen aan. Met name de benen, onderrug en buikspieren. In het volgende instructie video's laat ik zien hoe eenvoudig het uit te voeren is voor de absolute beginner.
http://www.youtube.com/watch?v=R_1d0Q0FHyg
zijaanzicht
http://www.youtube.com/watch?v=v5LYpiDkOFE
vooraanzicht
Squatten is 1 van de zwaarste oefeneningen die er is. Maar het is wel een heel goede en intense oefening, want door te squatten spreek je een aantal grote spiergroepen aan. Met name de benen, onderrug en buikspieren. In het volgende instructie video's laat ik zien hoe eenvoudig het uit te voeren is voor de absolute beginner.
http://www.youtube.com/watch?v=R_1d0Q0FHyg
zijaanzicht
http://www.youtube.com/watch?v=v5LYpiDkOFE
vooraanzicht
youtube instructie filmpjes
Push ups/ opdrukken hoe doe je dat.
- Ga op je knieën zitten,
- Buig voorover plaats je handen iets breder dan schouderbreedte plat op de grond,
- Plaats je benen 1 voor 1 naar achteren, steun op je tenen.
- Dat is de starthouding voor de push ups.
- laat jezelf naar beneden zakken, door je ellebogen te buigen.
- probeer zover mogelijk te zakken, totdat he neus net de grond niet raakt,
- druk jezelf dan weer onhoog, dat is 1 herhaling
- Prober in het begin 5 herhalingen te maken en bouw het langzaam aan dag voor dag op.
- Dus over 2 weken 6 of meer herhalinggen die week daarop 7 of meer herhalingen etc.. etc.
- Zie onderstaande link voor video
.http://www.youtube.com/watch?v=axMO772mp7
zaterdag 12 juni 2010
zaterdag 29 mei 2010
Abonneren op:
Posts (Atom)
